Programmi di allenamento a casa in tempi di Coronavirus

Quando per diverse ed imponderabili ragioni (clima freddo, piovoso o troppo caldo, divieti, poco tempo a disposizione) non abbiamo la possibilità di praticare sport in palestra o all’aria aperta, uno degli errori più comuni è quello di scoraggiarsi e perdere ogni entusiasmo, finendo per rinunciare ad una attività, quella fisica, capace di apportare benefici fisici e psicologici incommensurabili.

La sedentarietà è uno dei mali oscuri che affliggono l’uomo moderno, forgiato dalla natura da centinaia di migliaia di anni di evoluzione che l’hanno reso uno dei camminatori e corridori più efficienti del regno animale, Mio Nonno materno Efisio, con la saggezza dei suoi tempi, amava ripetere ciò che gli aveva per anni gli aveva ripetuto anche suo Nonno,, il mio trisavolo dunque: l’organismo umano è progettato per il movimento; e l’immobilità non gli giova e finisce per debilitarlo rendendolo più esposto agli attacchi di virus e batteri.

Anche in questi difficilissimi periodi in cui, per controllare e debellare una vera e propria pandemia siamo chiamati a ridurre praticamente a zero la nostra vita di relazione, praticare attività fisica costituisce un vero e proprio dovere morale e sociale, finendo per alleviare o debellare le patologie e ridurre la spesa sanitaria. Basti pensare che i dati ufficiali relativi alla mortalità da Covid-19 indicano nella percentuale del 70% i pazienti che non riescono a superare l’attacco virale a causa della concomitante diagnosi di ipertensione e presenza di malattie cardiovascolari, oltre al diabete mellito (30%). Ora, non ci vogliono certamente né una laurea né esperienza sul campo per affermare con certezza quello che è scritto non solo in qualsiasi sito web capestro, ma finanche in quelli del Ministero della Salute, della FDA americana e dell’Organizzazione Mondiale della Sanità: l’attività fisica è il fattore di prevenzione più efficace contro il diabete, l’ipertensione e tutte le malattie cardiovascolari. Tradotto nella pratica significa che l’attività fisica costituisce una sorta di farmaco preventivo e molto efficace contro ogni malattia, Covid-19 compreso. Dopo ci sono li ospedali, i vaccini che ancora non ci sono, le medicine. Ma qua noi ragioniamo in termini di prevenzione volendo ben evitare ospedali, vaccini e medicine.

Esiste da decenni una affermata e riconosciuta letteratura sulla relazione tra buon stato di salute ed attività fisica che meriterebbe maggiore risalto e che fa il paio con l’alimentazione sana ed equilibrata. Ho sempre contestato il fatto che su questo gli Stati spendano davvero poco.

Ma cosa fare se per i più disparati motivi non possiamo recarci in palestra, piove, abbiamo poco tempo o comunque non possiamo uscire di casa? Negli anni, da quando il movimento è divenuto il mio stile di vita (con tangibili risultati che di anno in anno posso riscontrare nelle analisi del sangue), pur di non rimanere inoperoso, ho escogitato molti allenamenti insoliti. Eccone alcuni a titolo esemplificativo.

Camminata sulle punte e sui sui tacchi.

Provate ad alternare la camminata sulle punte alla camminata sui tacchi e se pensate che sia un esercizio inutile sappiate che se esagerate il giorno dopo dovrete convivere con grandi dolori. E’ un esercizio da fare con gradualità adatto nella prima fase di riscaldamento. Esercizio che può essere fatto anche attorno al tavolo del soggiorno.

Pesi

Potete prendere dei pesi, vanno benissimo anche da pochi chilogrammi, ed eseguire diversi esercizi sollevandoli con le braccia in ogni diversa direzione; con i pesi è possibile programmare un circuito d diversi esercizi da ripetere più volte

Scalini

Molti hanno la fortuna di avere un buon numero di scalini in casa propria. In pieno inverno, nelle fredde serate buie, quando uscire può diventare un problema, dopo opportuno riscaldamento, consiglio di correre su e giù per le scale. Anche l’esercizio degli gli scalini può essere eseguito da solo o all’interno di un circuito di altri esercizi, come ulteriore diversivo.

Cyclette

La cyclette è uno strumento in possesso di molte famiglie e può costituire un interessante diversivo. Nell’uso è possibile cambiare la pedalata incidendo sia nel livello dello sforzo che sulla velocità. Prima di lamentarsi affermando quanto possa essere noiosa pensate che potete praticarla davanti alla TV, trattenendosi in compagnia, ascoltando musica o addirittura studiando attraverso un lettore di testi.

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia sono un classico esercizio in voga da tantissimo tempo e sono sempre efficaci e propedeutici per qualsiasi tipo di sport. Si deve iniziare da un numero bassissimo, anche 5. Con il passare delle settimane sarà agevole raggiungere un numero di ripetizioni ragguardevole. I piegamenti sono utili a chiunque, modellano il corpo, contribuiscono a rassodare la pancia, restituiscono reattività alle persone non più giovanissime, contribuiscono a dare forza alla spinta delle braccia durante la corsa.

Circuit trainig

E’ la parolina magica con la quale potrete costruirvi l’allenamento che più vi piace tenendo conto degli spazi e degli ausili a disposizione. Si tratta di prevedere un certo numero di diversi esercizi fisici in una successione da eseguire secondo uno schema variabile e personalizzabile per una durata e con recuperi a piacere. Ecco un esempio: 20 saltelli a piedi uniti, 40 skip, 1o ripetizioni per gli addominali, 10 ripetizioni per gli ischio-crurali, 10 ripetizioni per i dorsali, 10 ripetizioni per gli addominali, 40 skip, 40 calciata indietro. Ogni serie di esercizi va eseguita senza interruzioni per almeno due volte, sino a quattro o cinque volte, avendo cura di riposare tre minuti tra una serie e l’altra. Potete inventarvi qualsiasi altro esercizio ed inserirlo a Vostro piacere, cambiando il numero ed il tipo di esercizi, numero di ripetute, numero di serie, tempi di recupero. Il web è pieno di esempi.

Una fugace boccata di ossigeno

Se non potete allontanarvi da casa, ma avete comunque una irrefrenabile voglia di correre e sentirvi liberi, ma piove, non avete abbastanza tempo, e non dovete assolutamente incrociare nessuno, allora potete pensare, nell’ora più opportuna e dopo un preventivo ed adeguato riscaldamento, di correre delle ripetute attorno al vostro isolato. Calcolatevi con il GPS una distanza variabile dai 300 ai 500 metri con partenza ed arrivo corrispondente alla vostra porta di casa. il riscaldamento ed i recuperi tra una ripetuta e l’altra dovranno essere fatte ovviamente dentro casa.

Muovetevi e i virus troveranno pane per i loro denti

In definitiva con un po’ di fantasia è possibile fare attività fisica, anche intensa, raggiungendo una forma fisica invidiabile, che vi porterà dritti a piacervi, a stare meglio ed in salute e migliorare sensibilmente il vostro sistema immunitario, rendendo la vita molto più difficile a virus e batteri. Se non ci credete consultate le statistiche ufficiali e poi….muovetevi!

Appendice

Una vita attiva è lo strumento migliore per prevenire molte patologie. Per mantenersi in buona salute è necessario “muoversi” cioè camminare, ballare, giocare, andare in bicicletta. Ecco alcuni consigli da seguire per una “lunga vita… in movimento. Fonte: Ministero della Salute

…l’inattività fisica è responsabile ogni anno di un milione di decessi (il 10% circa del totale) e di 8,3 milioni di anni persi al netto della disabilità (Disabilityadjusted life years, DALY).
Si stima che siano imputabili all’inattività fisica il 5% delle affezioni coronariche, il 7% dei casi di diabete di tipo 2, il 9% dei tumori al seno e il 10% dei tumori del colon. Inoltre, molti paesi della Regione hanno visto aumentare, negli ultimi decenni, le percentuali relative al numero di persone sovrappeso e obese. In 46 paesi (l’87% della Regione), oltre la metà degli adulti sono sovrappeso od obesi. Fonte: Ministero della Salute

La mancanza di movimento è uno dei principali fattori di rischio per la salute. Ogni anno, infatti, in tutta Europa si verificano un milione di decessi (il 10% circa del totale) causati proprio dalla mancanza di attività fisica. Si stima che all’inattività fisi­ca siano imputabili il 5% delle affezioni coronariche, il 7% del diabete di tipo 2, il 9% dei tumori al seno e il 10% dei tumori del colon. Inoltre, molti paesi della regione hanno visto le percentuali relative al numero di persone sovrappeso e obese aumentare negli ultimi decen­ni. I dati sono allarmanti: in 46 paesi (l’87% dell’Europa), oltre la metà degli adulti sono in sovrappeso o sono obesi, ed in diversi casi si arriva a sfiorare il 70% della popolazione adulta. Fonte: OMS