Otto errori da non fare quando prepari e corri una mezza maratona
Preparare e correre una mezza maratona, una gara classica sulla distanza di 21 chilometri e 97 metri, non è molto difficile, ma la maggior parte degli atleti commette una serie di errori evitabili, alcuni dei quali vissuti sulla mia pelle. Vediamo quali.
- Sottovalutazione. Se è vero che correre una mezza maratona è alla portata di (quasi) tutti, ben diverso è correrla bene. Se l’obiettivo è semplicemente portarla a termine, alternando magari corsa blanda con camminata al passo non si pongono problemi, nel mondo della corsa è consentito un approccio totalmente ludico e disimpegnato. Altra questione è se si vuole correrla secondo le proprie reali possibilità, cioè al ritmo rapportato alle proprie personali potenzialità. In quest’ultimo caso, se non seguirete un minimo di regole elementari, rischierete di schiattare dal 12° al 17° km.
- Allenamento insufficiente sulla distanza. Se volete realmente correre una mezza maratona in modo competitivo (non arrivando tra i primi, ripeto, ma semplicemente solo arrivare con un tempo che rispecchi le proprie potenzialità atletiche) dovrete avere la pazienza di correre la distanza almeno tre volte nel periodo di preparazione, possibilmente superandola anche di qualche chilometro.
- Sovrappeso. Ogni chilogrammo di peso in più può trasformarsi, con il passare dei chilometri, un fardello insopportabile. Se volete sapere qual’è il peso ideale per un atleta agonista e competitivo sappiate che bisogna avvicinarsi il più possibile ad un BIM di circa 20, ben diverso dal BIM (22) generalmente indicato perchè si possa essere indicati come individui in buona salute). Per ogni chilogrammo di sovrappeso preparatevi a pagare un dazio di almeno 3 secondi al chilometro. Per avere un’idea di massima, se togliete alla vostra altezza 110, otterrete un valore di peso ideale presunto che è comunque bene confrontare con un nutrizionista.
- Assenza di appropriati allenamenti di qualità. Per correre una mezza maratona secondo le proprie migliori possibilità non basta macinare chilometri a ritmo lento, nemmeno uscire ogni giorno a fare 20/30 chilometri, ma è necessario sollecitare l’organismo con allenamenti di qualità (medi, corti veloci, variazioni, ripetute medie e lunghe) che abituino l’organismo a sopportare ritmi più sostenuti per distanze sempre più lunghe.
- Fissare un obiettivo non realistico. Per correre una mezza maratona bisogna conoscere quale sia il ritmo compatibile per rendere al meglio delle proprie possibilità ed arrivare al traguardo. Per farlo è importante, nelle settimane (meglio mesi) che precedono la gara, fare degli allenamenti-test specifici, alla fine dei quali potrete avere un’idea abbastanza plausibile del ritmo di corsa alla Vostra portata. I rischi sono ovviamente due: sottostimare o sovrastimare il ritmo, cioè correre troppo piano o correre troppo velocemente. Nel primo caso arriverete al traguardo, ma senza la soddisfazione di raggiungere il Vostro miglior risultato possibile; nel secondo caso rischierete di non arrivarci per niente perchè scoppierete molto prima.
- Vestirsi in modo sbagliato durante gli allenamenti e la gara. Un abbigliamento sbagliato può incidere negativamente sulla prestazione. Raramente arrivano problemi da un abbigliamento leggero; in genere succede esattamente il contrario, cioè troppi atleti si coprono eccessivamente ostacolando la regolare sudorazione, alla base dello scambio termico epidermico fondamentale per la prestazione sportiva.
- Condotta di gara approssimativa. In una mezza maratona è fondamentale e pagante scegliere il giusto ritmo e correre in modo uniforme tutta la gara, salvo decidere, se si hanno ancora energie, di allungare gli ultimi chilometri, Partire troppo veloci, anche solo di qualche secondo a chilometro, può essere deleterio e portarvi a fallire completamente il vostro obiettivo.
- Mangiare quello che capita. Un runner che intende correre una mezza maratona in modo davvero agonistico deve ricordarsi di seguire un’alimentazione corretta, capace di integrare tutte le calorie e i nutrienti spesi durante le attività, stando ben attendi a non mangiare cibi spazzatura (bibite gassate, merendine, dolci industriali, succhi di frutta con zucchero aggiunto etc), cioè quei cibi pieni di inutili calorie, ma privi dei nutrienti necessari. Il paradosso può essere quello di ingrassare senza nutrirsi a sufficienza andando dritti dritti ad un peggioramento della prestazione. Oltretutto in gara ed in allenamento i cibi spazzatura e comunque una dieta sbagliata possono dare letteralmente dolori….di stomaco e determinare un definitivo stop della prestazione fisica
- Non fidarsi di chi gli errori li ha già commessi. Se pensate che gli otto punti precedenti siamo baggianate tenete conto che il punto nove l’ho aggiunto apposta per rimarcare che, almeno una volta, questi errori li ho commessi anche io. Buon divertimento.
